監修:医療法人成和会 北大阪ほうせんか病院 院長 冨士 武史 先生
マットレスは体重に応じて、硬すぎず体が深くしずまない硬さにしましょう。
膝の下に折りたたんだ座布団などを置いて膝をやや高くします。
立っている時や座っている時に、腹筋を常に意識して緊張させ、体重をお腹で支えて腰の負担をやわらげます。
腹筋を鍛えても、使わないと腰痛の予防にはなりません
お尻を背もたれに密着するよう深くかけましょう。
低めの台に足を乗せるか、脚を組んで膝が脚の付け根より高くなるようにして下さい。
長い立ち仕事は低めの台に片足を乗せます。交互に足をのせます。
床に膝をつけるか、しゃがみこんで物を体に密着するように持ち、立つ力と腕で持ち上げます。
腹筋を鍛えることによって背骨を安定させ腰痛を軽くします。
この体操は朝起きるときと、寝る前の2度ほど行います。
全部で6種類ありますが、高齢者では1または2種類を選んで、無理せずゆっくりと毎日づづけましょう。
ただし、腰痛が強い場合にやってはいけません。
また、決して急いでやってはいけません。
腕と背中をそらしながら腰を後ろの方へ突き出す。
手を肩幅より少し広げて顔より少し前につき、肘を伸ばし5秒間保持する。
上体をゆっくり左右に回す。
体の重さで前へ曲げてゆき、痛みのある筋肉をゆっくり伸ばしてゆく。
片膝を軽くかかえ込み、反対側の胸に近づけ5秒数えて元に戻す(A)。
反対側も同じように(B)。
両膝を少し開いていっしょに(C)。
A、B、Cの順で5回繰り返す。
膝を立て、おへそを見る様に上体を持ち上げる。力まずゆっくり上体を起こし5秒間保持する。
片側の脚を真上にあげ、足の重みで体をねじる様にして反対側に倒し、腰の筋肉を伸ばすようにする。
十分に脚が伸ばせない人は、膝を曲げてもかまいません。