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日常の腰痛対策 腰痛体操

腰痛症の方へ 日常生活のポイント 〜 腰にかかる負担を軽くするコツ 〜

監修:独立行政法人 地域医療機能推進機構
大阪病院 副院長 冨士 武史 先生

  • 不意の動作をさけて、動作の前に腹筋を緊張させるようにしましょう
  • 同じ姿勢を長時間続けないようにしましょう
  • 肥満に気をつけましょう(腰に負担がかかります)
  • 腹筋を鍛えて使いましょう(腰痛体操を参考にしてください)
  • 過労やストレスをさけ、無理のない規則正しい生活を送りましょう
  • 腰の痛みのある筋肉を体操でゆっくり伸ばしましょう

1.寝る時のポイント

マットレスは体重に応じて、硬すぎず体が深くしずまない硬さにしましょう。
膝の下に折りたたんだ座布団などを置いて膝をやや高くします。

2.腹筋を使う時のポイント

立っている時や座っている時に、腹筋を常に意識して緊張させ、体重をお腹で支えて腰の負担をやわらげます。

腹筋を鍛えても、使わないと腰痛の予防にはなりません

3.座る時のポイント

お尻を背もたれに密着するよう深くかけましょう。
低めの台に足を乗せるか、脚を組んで膝が脚の付け根より高くなるようにして下さい。

4.立ち仕事のポイント

長い立ち仕事は低めの台に片足を乗せます。交互に足をのせます。

5.物を持ち上げる時のポイント

床に膝をつけるか、しゃがみこんで物を体に密着するように持ち、立つ力と腕で持ち上げます。

慢性腰痛を軽くする体操

腹筋を鍛えることによって背骨を安定させ腰痛を軽くします。

この体操は朝起きるときと、寝る前の2度ほど行います。
全部で6種類ありますが、高齢者では1または2種類を選んで、無理せずゆっくりと毎日づづけましょう。
ただし、腰痛が強い場合にやってはいけません。
また、決して急いでやってはいけません。

1.ネコの背伸び姿勢(ゆっくり5回)

腕と背中をそらしながら腰を後ろの方へ突き出す。

2.オットセイの姿勢(ゆっくり5回)

手を肩幅より少し広げて顔より少し前につき、肘を伸ばし5秒間保持する。

3.椅子に座ってできる運動(職場でもできる運動)

上体をゆっくり左右に回す。

体の重さで前へ曲げてゆき、痛みのある筋肉をゆっくり伸ばしてゆく。

4.膝を胸につける運動(ゆっくり5回)

片膝を軽くかかえ込み、反対側の胸に近づけ5秒数えて元に戻す(A)。
反対側も同じように(B)。
両膝を少し開いていっしょに(C)。
A、B、Cの順で5回繰り返す。

5.へそのぞき運動(ゆっくり5回〜10回)

膝を立て、おへそを見る様に上体を持ち上げる。力まずゆっくり上体を起こし5秒間保持する。

6.腰背部の伸張運動(ゆっくり左右5回ずつ)

片側の脚を真上にあげ、足の重みで体をねじる様にして反対側に倒し、腰の筋肉を伸ばすようにする。
十分に脚が伸ばせない人は、膝を曲げてもかまいません。

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