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日常の肩こり対策 肩こり体操

肩こりの患者さんへ

監修:独立行政法人 地域医療機能推進機構
大阪病院 副院長 冨士 武史 先生

肩こりに悩む方は多くいらっしゃいます。規則的な運動により、肩や首などの筋肉の緊張をとり、血行をよくすること、さらに筋肉を強化して肩こりを予防することが大切です。

ここでは、肩こりの原因と日常生活の注意事項を簡単に整理し、毎日どこでも手軽にできる肩こりの体操を紹介します。

仕事や日常生活の合間に手軽に行ってください。

肩こりの原因

  • 不良姿勢、負担のかかる姿勢
  • 骨や椎間板の老化
  • ストレス、睡眠不良
  • 同一姿勢の維持
  • 高血圧・心臓病
  • 胃腸障害
  • 目の調節機能
  • 更年期障害など

日常生活の注意事項

肩こりの予防には、良い姿勢をとることが大切です。

長い時間同じ姿勢をとらないように気をつけましょう。
30分くらいに1度は立ち上がって腕を上に伸ばして全身をストレッチしてください。

ストレスや睡眠不足も肩こりの原因になりますので、適度な休息、十分な睡眠をとりましょう。
また、お風呂、温泉など、温熱療法で筋肉をゆるめてリラックスしましょう。

肩こりの患者さんへ

肩こり体操は、基本的にストレッチです。緊張し凝り固まった筋肉の柔軟性を高め、筋肉疲労、血行促進、ストレス解消に効果があります。リラックスした気持ちで、ゆっくりとした動作と呼吸を行うのが基本です。反動をつけたり、痛いのを無理に力を入れて行うのは厳禁です。入浴後に行うのも効果的です。

手軽な肩こり体操
〜 ゆっくりと筋肉を伸ばすようにしてストレッチする 〜

ゆっくりと両肩を垂直にあげます。肩の力を抜いて落とすようにさげる。

頭をゆっくりと前後に倒す。

手をそえて頭を左右にゆっくり倒して首の横の筋肉を伸ばす。

ゆっくりと首を回す。

頭の後ろで手を組み、両肘をはる。胸上部の筋肉を伸ばす。

背中の後ろで手を組んで、後ろへ伸ばす。

体の前で手の平を裏返しに組んで、前へ伸ばす。

体の前で手の平をあわせ、肘をはって押しつける。

腕を真横に伸ばし反対の腕を肘のあたりで交差させて体の方へ引き寄せる。

頭の後ろで片方の腕をつかんで引く。

両手を水平にして、ゆっくり上体を左右にねじる。

机にもたれて腕をかけ、肘を軽く曲げ、体重を少しずつかけていく。

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